Durante cientos de miles de años de evolución, el movimiento fue una cuestión de supervivencia. Nuestros antepasados caminaban kilómetros cada día para buscar alimento, encontrar agua, explorar nuevos territorios o escapar de depredadores. La actividad física no era una opción ni una recomendación médica, era una necesidad biológica. En ese contexto se desarrolló el ser humano y evolucionó el cerebro humano. El cerebro es un órgano extraordinariamente complejo que se desarrolló en estrecha relación con el movimiento. De hecho, muchas de las capacidades que hoy consideramos exclusivamente cognitivas, como la planificación, la toma de decisiones, la orientación espacial o la resolución de problemas, surgieron para ayudarnos a movernos mejor y adaptarnos a un entorno cambiante.
Sin embargo, en apenas unas décadas durante el último siglo, hemos transformado radicalmente nuestro estilo de vida. Por primera vez en la historia de nuestra especie, una gran parte de la población puede pasar la mayor parte del día sentada. Trabajamos frente a pantallas, nos desplazamos en coche, utilizamos ascensores en lugar de escaleras y tenemos tecnología capaz de reducir nuestro esfuerzo físico cotidiano.
Paradójicamente, este cambio ha ocurrido al mismo tiempo que alcanzamos las mayores cotas de esperanza de vida de la historia. Vivimos más años que nunca, pero también convivimos con enfermedades crónicas cuya prevalencia aumenta con la edad, entre ellas las demencias. Destacando que el tipo de demencia más común es la enfermedad de Alzheimer. Una enfermedad devastadora que merma muchísimo la calidad de vida de las personas que la padecen.
Cada vez más investigadores plantean que existe un importante desajuste entre el organismo que heredamos de nuestros antepasados y el entorno en el que vivimos actualmente. Nuestro cuerpo, y especialmente nuestro cerebro, evolucionó para moverse. Sin embargo, el estilo de vida moderno nos empuja hacia la inactividad física.
La pregunta es inevitable: ¿qué consecuencias tiene para nuestro cerebro pasar gran parte de nuestra vida sentados?
Aunque solemos asociar la falta de actividad física con problemas como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, sus efectos también alcanzan a uno de los órganos más complejos y exigentes del cuerpo humano, el cerebro.
A pesar de representar apenas el 2% del peso corporal, el cerebro consume alrededor del 20% de la energía y del oxígeno que utiliza nuestro organismo (Raichle & Gusnard, 2002). Para funcionar correctamente necesita un aporte constante de sangre, oxígeno y nutrientes. Cuando nos movemos, el corazón aumenta su actividad y mejora el flujo sanguíneo hacia todos los tejidos, incluido el cerebro. Sin embargo, cuando predominan los comportamientos sedentarios, este estímulo fisiológico disminuye, y la cantidad de sangre que va al cerebro es menor.
Los investigadores han observado que las personas físicamente inactivas suelen presentar una peor salud vascular y metabólica, dos factores estrechamente relacionados con el envejecimiento cerebral. Con el paso de los años, este deterioro puede traducirse en una menor capacidad para mantener las funciones cognitivas y una mayor vulnerabilidad frente a enfermedades neurodegenerativas.
Pero el problema no se limita únicamente al flujo sanguíneo. En las últimas décadas, la ciencia ha descubierto que el sedentarismo también favorece procesos de inflamación crónica. Aunque esta inflamación suele pasar desapercibida, puede afectar progresivamente a diferentes órganos y sistemas, incluido el cerebro. De hecho, cada vez existe más evidencia de que la neuroinflamación desempeña un papel relevante en el desarrollo y progresión de enfermedades como el Alzheimer (Heneka et al., 2015).
A ello se suma otro fenómeno inevitable, el envejecimiento cerebral. A medida que cumplimos años, determinadas regiones del cerebro tienden a perder volumen (tamaño) de forma gradual. Entre ellas destaca el hipocampo, una estructura fundamental para la formación de recuerdos y el aprendizaje. Este proceso forma parte del envejecimiento normal, pero diversos estudios sugieren que puede acelerarse cuando se combinan factores como el sedentarismo, la hipertensión, la diabetes o la obesidad.
Las consecuencias no aparecen de un día para otro. El deterioro cognitivo suele comenzar de forma silenciosa, con pequeños cambios en la memoria, la atención o la velocidad de procesamiento de la información. Sin embargo, con el paso de los años conforme pasamos de la etapa adulta a superar los 65 años, estos cambios pueden ir progresando y aumentar el riesgo de desarrollar demencia.
Por todo ello, los científicos han comenzado a plantear una idea cada vez más sólida. Mantener el cerebro activo podría requerir algo más que resolver crucigramas o entrenar la memoria. Tal vez una de las estrategias más eficaces para proteger nuestras neuronas consista, simplemente, en mover más nuestro cuerpo a través del ejercicio físico.
El ejercicio físico como medicina para el cerebro humano
Si el sedentarismo puede acelerar algunos de los procesos asociados al envejecimiento cerebral, la pregunta es inevitable: ¿puede el ejercicio físico ayudar a estos procesos?
Cada vez más estudios sugieren que sí. De hecho, muchos investigadores consideran actualmente que el ejercicio físico es una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces para preservar la salud cerebral durante el envejecimiento.
Una de las razones se encuentra en la extraordinaria capacidad del cerebro para adaptarse y reorganizarse a lo largo de la vida, un fenómeno conocido como plasticidad cerebral. Durante mucho tiempo se pensó que el cerebro adulto era un órgano prácticamente estático y que siempre se mantenía igual. Hoy en día sabemos que no es así. Las conexiones entre neuronas pueden fortalecerse, debilitarse o reorganizarse en respuesta a estímulos ambientales, experiencias de aprendizaje y hábitos de vida.
El ejercicio físico parece actuar como un potente estímulo para esta plasticidad cerebral. Cuando nos movemos, nuestro organismo libera diferentes moléculas capaces de influir sobre el funcionamiento cerebral. Entre ellas destaca el factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF (en inglés, Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteína que muchos investigadores han llegado a denominar «fertilizante para las neuronas» debido a su papel en la supervivencia, crecimiento y comunicación entre las células nerviosas (Cotman et al., 2007).
Niveles más elevados de BDNF se han asociado con una mejor capacidad de aprendizaje, memoria y adaptación cerebral. Además, diversos estudios han mostrado que la práctica regular de ejercicio físico puede aumentar su producción, favoreciendo así un entorno biológico más favorable para la salud cerebral (Cotman et al., 2007).
Uno de los principales beneficiarios de estos efectos parece ser el hipocampo, una pequeña estructura situada en el interior del cerebro que desempeña un papel fundamental en la formación de nuevos recuerdos. Curiosamente, el hipocampo es también una de las regiones más vulnerables al envejecimiento y una de las primeras afectadas en la enfermedad de Alzheimer.
En un estudio que se ha convertido en una referencia en este campo, investigadores de la Universidad de Pittsburgh demostraron que un programa de ejercicio aeróbico realizado durante un año fue capaz de aumentar el volumen del hipocampo en personas mayores, acompañándose además de mejoras en la memoria (Erickson et al., 2011). Esto anteriormente era impensable.
Estos hallazgos han contribuido a cambiar nuestra forma de entender la relación entre ejercicio físico y cerebro. Lejos de limitarse a mejorar la condición física, el ejercicio físico parece actuar directamente sobre mecanismos biológicos relacionados con la salud neuronal, la memoria y la capacidad del cerebro para adaptarse al paso del tiempo.
Por supuesto, el ejercicio físico no puede detener por completo el envejecimiento cerebral. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que puede ayudar a que este proceso ocurra de forma más lenta y saludable, aumentando la resiliencia del cerebro frente al deterioro cognitivo asociado a la edad, conservando la calidad de vida durante todo el proceso de la vida.
Pero entonces ¿Puede el ejercicio físico prevenir o revertir la enfermedad de Alzheimer?
Cuando se habla de Alzheimer, una de las preguntas más frecuentes es si existe tratamiento para curar esta enfermedad. La respuesta es que actualmente no existe ningún tratamiento farmacológico efectivo para curar el Alzheimer. Por lo que la siguiente pregunta es si hay alguna forma de prevenirlo. Esta respuesta no es sencilla.
La enfermedad de Alzheimer es una patología compleja en la que intervienen múltiples factores, incluyendo la edad, la genética, el estilo de vida y diferentes condiciones de salud. Por ello, actualmente no existe ninguna estrategia capaz de garantizar que una persona no desarrollará la enfermedad.
Sin embargo, cada vez hay más evidencia científica que indica que determinados hábitos de vida pueden contribuir a reducir el riesgo o retrasar la aparición de los síntomas. Entre ellos, el ejercicio físico ocupa un lugar muy destacado.
Durante las últimas décadas, numerosos estudios han observado que las personas físicamente más activas presentan un menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellas que mantienen estilos de vida sedentarios. Aunque los resultados varían entre estudios, la tendencia general apunta en la misma dirección, moverse y hacer ejercicio físico se asocia con una mejor salud cerebral durante el envejecimiento.
Otra de las investigaciones más influyentes en este ámbito fue publicada por Larson y colaboradores en 2006, quienes observaron que los adultos mayores que realizaban actividad física de forma regular presentaban un menor riesgo de desarrollar demencia a lo largo del seguimiento (Larson et al., 2006). Desde entonces, múltiples estudios han reforzado esta asociación, consolidando al ejercicio físico como uno de los factores modificables más relevantes para la salud cerebral en edades avanzadas.
Por supuesto, sería incorrecto afirmar que el ejercicio físico constituye una vacuna contra el Alzheimer. Sin embargo, se estima que hasta un 40% de los casos de demencia podrían estar relacionados con factores de riesgo potencialmente modificables a lo largo de la vida (Livingston et al., 2020). Por lo tanto, si tuviéramos que elaborar una lista de herramientas respaldadas por la evidencia científica para proteger nuestro cerebro a largo plazo, el ejercicio físico ocuparía sin duda uno de los primeros puestos.
Por lo tanto, durante nuestra vida, cada movimiento cuenta
La buena noticia es que no hace falta convertirse en atleta para obtener beneficios para el cerebro. La evidencia científica muestra que incluso pequeñas cantidades de actividad física son mejores que ningún tipo de actividad o ejercicio físico. Caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, bailar o realizar tareas activas en la vida cotidiana pueden contribuir a reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud física y cerebral.
Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha convertido la promoción de la actividad física en una de las prioridades de salud pública a nivel mundial. Bajo el lema «Every Move Counts» («Cada movimiento cuenta»), la OMS recuerda que cualquier incremento en los niveles de actividad física puede aportar beneficios para la salud, independientemente de la edad o la condición física de la persona.
Actualmente, las recomendaciones internacionales sugieren que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, complementados con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En las personas mayores, además, se recomienda incorporar actividades que trabajen el equilibrio, la coordinación y la movilidad para favorecer un envejecimiento más saludable.
Sin embargo, más allá de cumplir una cifra concreta de minutos, el mensaje principal es: Reducir el tiempo sedentario y mantenernos físicamente activos de forma regular a lo largo de la vida.
El envejecimiento es inevitable. El deterioro cognitivo asociado a algunas enfermedades neurodegenerativas continúa siendo uno de los grandes desafíos de la medicina moderna. Pero la ciencia nos ofrece un mensaje esperanzador. Nuestras decisiones cotidianas pueden influir en la forma en que envejece nuestro cerebro.
No existe una vacuna contra el Alzheimer ni una estrategia capaz de eliminar completamente el riesgo de desarrollar demencia. Sin embargo, entre todas las herramientas de las que disponemos actualmente para proteger la salud cerebral, pocas cuentan con un respaldo científico tan sólido como el ejercicio físico.
Quizá por eso uno de los mensajes más importantes que nos deja la investigación en este campo, sea también uno de los más sencillos. Nuestro cerebro evolucionó en personas que incluían el movimiento en su rutina de vida diaria, por esa razón, nuestro cerebro sigue necesitando que nos movamos diariamente para seguir estando sano.
